¿Quieres aprovechar los beneficios de una dieta cetogénica pero no sabes cómo contar tus carbohidratos? ¡No estás solo y definitivamente necesitas leer más a continuación! Lo que está a punto de aprender lo ayudará a alcanzar los objetivos de la dieta cetogénica más rápido.
Cuando hablamos con amigos que recién comienzan una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, con frecuencia encontramos mucha confusión sobre la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos. De hecho, en una conversación reciente con un invitado en uno de nuestros sitios sociales, el invitado afirmó: "Los carbohidratos netos son una falacia..." y "... Los carbohidratos netos son marketing falso".
¿Qué?…
Esto me sorprendió mucho, ya que comprender qué son los carbohidratos netos y por qué son importantes es fundamental para cualquier persona que intente elegir con éxito los alimentos correctos en una dieta baja en carbohidratos. Sin saber cómo calcular los carbohidratos netos, es casi imposible saber si los alimentos que consume son realmente bajos en carbohidratos o no.
El hecho es este: si un consumidor no lee la etiqueta de los alimentos y no comprende la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos, no tiene posibilidad de saber cuántos carbohidratos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre y agregan grasa están consumiendo. Este es el por qué…
Los carbohidratos netos son una forma de medir la cantidad de carbohidratos en un alimento que el cuerpo puede absorber y utilizar. Se calculan restando la cantidad de fibra, alcoholes de azúcar y otros carbohidratos no digeribles del contenido total de carbohidratos de un alimento. Esto permite a las personas realizar un seguimiento más preciso de la cantidad de carbohidratos que consumen, ya que no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
¿A quien le importa?
Los carbohidratos netos suelen ser utilizados por personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, como una forma de controlar su consumo de carbohidratos y ayudarlos a alcanzar sus objetivos dietéticos.
El objetivo principal de una dieta baja en carbohidratos es minimizar la ingesta de azúcares y almidones. La razón es que los azúcares y los almidones se convierten en glucógeno y en exceso se convierten (con la ayuda de la insulina) en grasa. Entonces, si está haciendo pan cetogénico, o tortillas cetogénicas, o incluso tamales cetogénicos, realmente quiere saber cuántos carbohidratos netos se incluyen en la receta cetogénica.
Entonces, ¿por dónde empiezo?
Bueno, comienza con el Panel de información nutricional, también llamado "NFP". La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) requiere que el NFP esté en la mayoría de los alimentos envasados. La información del panel se basa en el contenido nutricional del producto, que debe ser declarado por el fabricante. La información se deriva de una variedad de fuentes, incluidas las pruebas del producto terminado, así como bases de datos de ingredientes y nutrientes. La FDA ha establecido pautas específicas para determinar el tamaño de las porciones y las cantidades de nutrientes que se deben declarar en el panel. El panel también debe incluir información sobre cualquier nutriente que se requiera agregar a los alimentos, como el ácido fólico en los productos de granos fortificados.
Lo que esto significa es que el fabricante de alimentos no puede "inventar" los datos de información nutricional. Tiene que provenir de pruebas o bases de datos nutricionales de alimentos aprobadas.
¿Dónde está el panel de información nutricional y qué enumera?
Un NFP generalmente se encuentra en la parte posterior o lateral del paquete y establece el contenido de nutrientes de una muestra de alimentos. La información específica que debe incluirse en el panel es:
- Tamaño de la porción: El tamaño de la porción debe indicarse tanto en medidas métricas como en medidas domésticas comunes, como tazas u onzas.
- Porciones por envase: Se debe indicar el número de porciones por envase.
- Calorías: Debe indicarse el número de calorías por porción.
- Nutrientes: el panel debe enumerar la cantidad de ciertos nutrientes en el producto, incluidas las grasas totales, las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol, el sodio, los carbohidratos totales, la fibra dietética, los azúcares y las proteínas.
- Valores diarios porcentuales (%DV): El panel también debe incluir el valor diario porcentual (%DV) para ciertos nutrientes. El %DV es una ingesta de referencia basada en una dieta diaria de 2000 calorías y tiene como objetivo ayudar a los consumidores a comprender cómo encaja un alimento en particular en su dieta diaria general.
- Otra información: el panel también puede incluir información sobre otros nutrientes, como la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. Además, el panel puede enumerar las cantidades de cualquier nutriente que se haya agregado al alimento, como el ácido fólico en los productos de granos fortificados.
- Alérgenos: Si el producto contiene algún alérgeno que deba declararse por ley, como maní o nueces, esta información también debe figurar en el panel.
Esta información es útil para comprender el contenido nutricional de un alimento y puede usarse para ayudar a planificar una dieta saludable. Así que echemos un vistazo a la NFP para la mezcla de pan Sonora Keto Bolillo.
¿Qué estoy mirando?
La primera información que debe comprender es la sección del tamaño de la porción. Este se encuentra en la parte superior. Esto primero le dirá cuántas porciones hay en el paquete. Para el Bolillo NFP establece 8 porciones. Entonces, esto significa que podrá hacer 8 panecillos cetogénicos (bolillos) con una bolsa de mezcla.
El siguiente dato es el tamaño de la porción. El panel de ejemplo indica "1/8 bolsa de mezcla seca". Esto significa que si hace 8 rollos, la información en el panel describirá el contenido nutricional de un keto bolillo.
La siguiente sección son las calorías. Esto es importante, incluso en una dieta cetogénica, así que no pase por alto esa información. Esto puede sumarse si está comiendo más de una porción.
Debajo hay una lista de varios nutrientes diferentes. Para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos o cetogénica, lo que es fundamental es la parte de la NFP que enumera los carbohidratos totales y luego un desglose de carbohidratos de fibra, alcoholes de azúcar y azúcar.
Con nuestro Sonora Keto Bolillo, el total de carbohidratos es de 7 gramos. Debajo de los carbohidratos totales hay una lista de los diferentes tipos de carbohidratos incluidos en el total. Aquí es donde se encuentra todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos netos.
En la etiqueta de Bolillo, ves que los carbohidratos de la fibra dietética son 6 gramos y los carbohidratos de los azúcares son 1 gramo. Los carbohidratos de la fibra dietética y los alcoholes de azúcar no se digieren; el cuerpo no los absorbe. Esto significa que pasan y no contribuyen al almacenamiento de grasa.
Entonces, la matemática para los carbohidratos netos de Sonora Keto Bolillo (los carbohidratos que su cuerpo realmente absorbe) es el total de carbohidratos (7 gramos) menos el total de carbohidratos no digeribles (6 gramos de fibra): 7g - 6g = 1g de carbohidratos netos.
Sí, así es, ¡ese Keto bolillo mexicano / Pan francés tiene 1 g de carbohidratos netos! De todos modos, estamos divagando; volvamos al tema.
Entonces, en ese ejemplo, es fundamental distinguir entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos. Alguien con una dieta baja en carbohidratos o diabético apreciará saber que el producto tiene 7 gramos de carbohidratos en total, pero solo 1 gramo de eso es azúcar.
Además, le dice al consumidor cuántos carbohidratos se están absorbiendo con porciones más grandes. En el caso de la mezcla Keto Bolillo, un consumidor puede optar por hacer 4 rollos del tamaño de un sándwich (o torta ceto mexicana) con una bolsa de mezcla. Eso significa que el tamaño de la porción se ha duplicado y ahora los carbohidratos netos para el bollo de torta cetogénica son 2 gramos.
O un consumidor podría optar por usar toda la bolsa para hacer una carga gigante de pan cetogénico francés. Un pan sería 8 porciones x 1 gramo = 8 gramos de carbohidratos netos por pan.
Algunos productos (especialmente los productos cetogénicos, bajos en carbohidratos y sin azúcar) incluirán "alcoholes de azúcar" debajo de los carbohidratos totales. Se llaman "alcoholes de azúcar" porque son químicamente similares tanto al azúcar como al alcohol, pero en realidad no son azúcar ni alcohol. Algunos tipos comunes de alcoholes de azúcar incluyen xilitol, eritritol y lactitol. Los alcoholes de azúcar tampoco se absorben, por lo que esto significa que también los resta de los carbohidratos totales.
Nota importante: los carbohidratos digeribles y no digeribles no se anulan entre sí.
Es importante entender un punto importante, un carbohidrato digerible (como el almidón) no es “cancelado” por un carbohidrato no digerible (como la fibra). Muchas personas que están haciendo recetas de pan keto en casa creen que si tienen 10 gramos de carbohidratos digeribles (como los que provienen de la harina de trigo) y agregan 10 gramos de fibra de cáscara de psyllium (carbohidratos no digeribles), los carbohidratos netos son 10 g - 10g = 0 gramos de carbohidratos netos.
Pero esto no es correcto, nuevamente los carbohidratos netos son los carbohidratos digeribles totales después de que se han eliminado los carbohidratos no digeribles. Esto significa que hay al menos 20 gramos (10 g más 10 g) de carbohidratos totales y al menos 10 gramos de carbohidratos netos (20 gramos en total menos 10 gramos de fibra). ¿Entendiendo ahora?
El otro punto es que la utilidad de los carbohidratos totales y los carbohidratos netos sirve a grupos con diferentes objetivos. Hay personas que estarán mirando la etiqueta de la lente de control de azúcar en la sangre (una lente diabética). Otros miran la etiqueta a través de la lente de controlar la ingesta de azúcares para evitar su posible conversión en grasa (una lente de pérdida de peso). En ambos casos, es muy útil comprender qué son los carbohidratos totales y los carbohidratos netos en un panel de nutrición.
¡Esperamos que esto ayude y buena suerte en su viaje hacia una mejor nutrición!
¿Ya estás listo para hacer unos deliciosos Bolillos Sonora Keto?
Saludos!